Por que é importante aumentar a ingestão de ferro na gestação?
Atualizado: 5 de mar.
Quando você está grávida, seu corpo passa a precisar de, mais ou menos, o dobro da quantidade de ferro que precisava antes. Isso acontece porque nosso organismo usa o ferro para produzir sangue extra para seu bebê. No entanto, cerca de 50% das mulheres grávidas não recebem o suficiente deste mineral.
E o motivo é bem simples: embora o ferro seja encontrado em muitos alimentos, ele é de difícil absorção, o que dificulta o processo para que seu corpo obtenha o suficiente para atender às suas necessidades. E aí, quando você não tem ferro suficiente na dieta, produz menos glóbulos vermelhos, o que caracteriza um quadro de anemia, uma das principais responsáveis por fazer com que seu bebê nasça muito pequeno ou muito cedo.
A boa notícia é que este é um problema relativamente simples de resolver. Basta aumentar a ingestão de alimentos ricos neste mineral ou complementar com suplementos indicados pela sua nutricionista materno infantil.
Segundo o Ministério da Saúde, a recomendação de ingestão de ferro para mulheres adultas é de 15 mg/dia. Já no caso das gestantes, esse valor dobra para 30 mg/dia durante toda a gestação, devendo ser mantido por até 3 meses depois do parto. Mas é importante lembrarmos que apenas um exame de sangue detalhado poderá mostrar como estão seus níveis de ferro e quais as suas necessidades exatas.
Quais alimentos são ricos em ferro?
Você pode encontrar ferro em carnes, aves, cereais, grãos e verduras, principalmente as de folha verde escuras. Confira:
Proteínas animais | Quantidade de ferro (em 100g) |
|---|---|
Gema de ovo de galinha | 5,5 mg |
Carne de vaca | 3,6 mg |
Atum fresco grelhado | 2,3 mg |
Ovo de galinha inteiro | 2,1 mg |
Cordeiro | 1,8 mg |
Sardinha grelhada | 1,3 mg |
Atum enlatado | 1,3 mg |
Vegetais e grãos | Quantidade de ferro (em 100g) |
|---|---|
Sementes de abóbora | 14,9 mg |
Pistache | 6,8 mg |
Cacau em pó | 5,8 mg |
Damasco seco | 5,8 mg |
Tofu | 5,4 mg |
Sementes de girassol | 5,1 mg |
Uva passa | 4,8 mg |
Coco seco | 3,6 mg |
Nozes | 2,6 mg |
Feijão branco cozido | 2,5 mg |
Espinafre cru | 2,4 mg |
Amendoim | 2,2 mg |
Grão-de-bico cozido | 2,1 mg |
Feijão preto cozido | 1,5 mg |
Lentilha cozida | 1,5 mg |
Abóbora cozida | 1,3 mg |
Aveia em flocos | 1,3 mg |
Ervilha cozida | 1,1 mg |
Beterraba crua | 0,8 mg |
Lembrando que existem dois tipos de ferro presentes nos alimentos: o ferro heme, encontrado nas proteínas de origem animal; e o ferro não-heme, disponível nos vegetais. O primeiro deles tem melhor absorção pelo nosso organismo, enquanto o segundo precisa da ingestão de uma fonte de vitamina C para potencializar essa absorção. Por isso, é importante consumi-los combinados a outros alimentos como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, por exemplo.
Por outro lado, certas bebidas e alimentos impedem que seu corpo absorva ferro, como café, chá, leite e laticínios em geral. Tente não comer esses alimentos na mesma refeição quando estiver comendo itens ricos em ferro. Por exemplo, em vez de tomar café ou chá depois da refeição, tome um copo de suco de laranja.
Gostou das dicas? Então aproveite para colocá-las em prática e lembre-se de manter seus exames sempre em dia, para evitar surpresas durante essa fase tão linda e mágica da sua vida. Além disso, minha agenda segue aberta para atendimentos virtuais.
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