Quem nunca ouviu, ou disse, a frase "estou grávida, agora preciso comer por dois", que atire a primeira pedra.
De modo geral, todas nós crescemos com essa ideia na cabeça, de tanto ouvir as pessoas ao nosso redor repetindo isso. Principalmente as nossas avós.
Mas sinto dizer, meninas, que esse é mais um daqueles grandes mitos que envolvem a gestação. Sim. Um grande e até perigoso MITO.
Abaixo, eu explico quanto você realmente precisa comer a mais, quais nutrientes não podem faltar e quais alimentos devem ficar fora do prato durante a gestação.
Grávida precisa mesmo comer por dois?
Mulheres grávidas precisam, sim, de muitos nutrientes extras, como vitaminas, minerais e proteínas (falo deles logo mais). Mas as necessidades calóricas em si, ou seja, as necessidades de energia, não são muito maiores do que as de uma pessoa não grávida.
Uma média de 300 calorias a mais na dieta, a partir do segundo trimestre, já é mais do que suficiente para garantir o desenvolvimento saudável do bebê, como mostra o artigo "Nutrição na Gravidez e na Lactação", publicado pela Revista Médica de Minas Gerais (RMMG). Isso equivaleria, aproximadamente, a uma banana e uma manga, por exemplo. Ou seja, não é muita coisa. E, definitivamente, não dá pra interpretar como "comer por dois". Claro, vale ressaltar que isso irá variar para cada gestante.
O sistema de saúde britânico (NHS) diz a mesma coisa: é provável que você sinta mais fome do que o normal, mas não precisa comer por dois, nem mesmo se estiver esperando gêmeos ou trigêmeos.
Aliás, essa ideia de que a mulher precisa comer duas vezes mais quando está grávida não só é equivocada como pode trazer problemas para a gestação. Isso porque ganhar muito peso ao longo da gravidez oferece inúmeros riscos à saúde da mãe e do bebê, incluindo pré-eclâmpsia, diabetes e até parto prematuro.
Recomendações básicas para o dia a dia
De modo geral, algumas recomendações básicas que são importantes e podem te ajudar são:
Evite alimentos com alto teor calórico, alto teor de açúcar e baixo teor de nutrientes
Beba bastante água, pelo menos 2 a 3 litros por dia
Adote uma dieta saudável e equilibrada
Não pule refeições, pois isso pode levar a quadros de instabilidade na sua taxa de açúcar e ainda piorar a ocorrência de náuseas e vômitos
Se os enjoos estão atrapalhando a sua alimentação, reuni aqui tudo sobre os enjoos na gravidez e o que fazer para aliviar.
Os nutrientes que não podem faltar na gestação
Se você está grávida ou planejando engravidar, já deve ter ouvido alguém dizer que, nesta fase, é importante tomar doses de ácido fólico para evitar problemas de malformação no feto, por exemplo. Mas saiba que a orientação não é assim tão simples.
Primeiramente, porque o ácido fólico não é o único nutriente que seu corpo precisa. E depois, porque a ingestão de qualquer suplemento alimentar, principalmente durante a gravidez, deve ser feita mediante orientação profissional de um nutricionista. É ele quem poderá dar todas as orientações sobre a atuação de cada uma dessas vitaminas no seu organismo e, mais do que isso, sugerir um plano de alimentação que te permita ingerir algumas delas de forma natural. Assim, os suplementos pré-natais servirão como um reforço pontual, ajudando a cobrir possíveis lacunas nutricionais em sua dieta.
Uma boa nutrição durante a gravidez é vital para o crescimento e desenvolvimento saudável do bebê e também para suprir as necessidades do seu corpo, que passa a nutrir e formar uma nova vida e, para isso, precisa de reforço.
Quando começar a tomar vitaminas pré-natais?
O ideal é que você comece a tomar vitaminas pré-natais antes da concepção, pelo menos uns 3 meses antes. Agora, é sempre uma boa ideia que as mulheres em idade reprodutiva tenham uma boa alimentação, balanceada e rica em nutrientes.
E eu explico o motivo: o tubo neural do bebê, que futuramente irá se tornar o cérebro e a medula espinhal dele, se desenvolve durante o primeiro mês de gravidez. Ou seja: antes mesmo de muitas mulheres se darem conta de que estão grávidas. Sabiam disso? Por isso é tão importante contar com o acompanhamento profissional desde a fase de tentante.
Vamos destacar cinco nutrientes aqui: ácido fólico, ferro, vitamina D, vitaminas do complexo B (B6, B9 e B12) e vitamina A. Confira para que serve cada um deles.
Ácido fólico
É importante desde o início até o final da gestação, visto que ele participa desde o fechamento do tubo neural até o silenciamento de genes (metilação do DNA) e a diferenciação celular.
Ferro
Favorece a ovulação, a implantação do óvulo fertilizado e apoia o desenvolvimento da placenta e do feto. O ferro ajuda o corpo a produzir sangue para fornecer oxigênio ao bebê e previne a anemia na gestante, uma condição na qual o sangue apresenta um baixo número de glóbulos vermelhos saudáveis. Tem um texto só sobre o ferro na gestação aqui no blog.
Vitamina D
Regula a quantidade de cálcio e fosfato no corpo, que são necessários para manter os ossos, os dentes e os músculos saudáveis. Também está ligada a um menor risco de aborto, prematuridade, pré-eclâmpsia e diabetes gestacional.
Complexo B
Tanto a vitamina B6 quanto a B12 são necessárias para que trabalhem em sinergia com a B9. Elas também participam do silenciamento de genes e do fechamento do tubo neural, evitando malformações do feto, e ajudam a evitar a anemia. Desempenham um papel crucial para manter mãe e bebê fortes e saudáveis.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B ajudam a aumentar a energia natural da gestante, que, diga-se de passagem, fica diminuída conforme a gravidez avança e com todas as alterações hormonais, e ainda ajudam a minimizar os riscos de malformação do feto.
Vitamina A
É precursora de hormônios e antioxidante (importante no processo de nidação do ovo fertilizado), além, claro, de ser importante para a saúde visual, a função imunológica e o crescimento e desenvolvimento do feto. Embora as mulheres grávidas sejam suscetíveis à deficiência de vitamina A ao longo de toda a gestação, o auge da queda acontece justamente durante o terceiro trimestre da gravidez, devido ao desenvolvimento fetal acelerado e ao aumento fisiológico do volume sanguíneo no período.
Mas atenção: em excesso, a vitamina A pode fazer mal ao bebê. Por isso, ela também aparece na lista do que evitar, logo abaixo.
Cuidados com a suplementação
De todas essas vitaminas pré-natais, é importante dizer que a ingestão do ferro na forma de sulfato ferroso, em alguns casos, pode causar prisão de ventre. Portanto, se você sofre com intestino preso, lembre-se de tomar bastante água e informe sua nutricionista sobre isso para que ela possa te recomendar um cardápio rico em fibras. Além disso, a prática de atividades físicas leves, com orientação médica, também pode ajudar a manter seu organismo em pleno funcionamento e livre dos efeitos colaterais da suplementação.
Alimentos que devem ser evitados na gestação
Tão importante quanto tomar suas vitaminas pré-natais e seguir uma dieta bem balanceada é saber quais alimentos não devem ser consumidos durante este período, para evitar problemas tanto para você quanto para o bebê.
E antes da lista, é importante destacar o porquê dela existir. Durante a gestação, o sistema imunológico da mãe fica enfraquecido. Com isso, ela fica mais suscetível a bactérias, vírus e outros agentes que podem causar doenças transmitidas por alimentos, como E. coli, salmonela, listeria e toxoplasmose, por exemplo. E essas contaminações podem não apenas deixá-la doente como, em casos graves, causar parto prematuro ou até mesmo aborto espontâneo.
Além disso, quase tudo que você ingere está passando para o seu bebê em crescimento. Logo, se você come alimentos ultraprocessados, ricos em gordura, sódio e açúcar, tudo isso vai afetar ele também.
Por isso, evite alimentos crus, como peixes, crustáceos, carnes e ovos. Fique longe de peixes ricos em mercúrio, como o atum, não coma queijos não pasteurizados, reduza a ingestão de cafeína, sempre higienize muito bem as verduras e os legumes, principalmente os que forem ingeridos crus, e corte as bebidas alcoólicas.
Muita coisa, né? Vamos explicar melhor cada um deles.
Carnes, peixes, crustáceos e ovos crus ou mal passados
Todos esses produtos oferecem risco de transmissão de doenças como salmonela, toxoplasmose, listeria e difilobotríase. Por isso, certifique-se de que eles estejam sempre muito bem cozidos, ou assados, no caso das carnes.
Peixes ricos em mercúrio
Alguns peixes ainda têm o risco da contaminação por metais pesados, como o mercúrio. Os mais ricos em mercúrio, como o atum, devem ser evitados, e o consumo de peixes com esse risco deve ficar em no máximo 1 ou 2 porções por semana.
Bebidas alcoólicas
O álcool pode levar a malformações no bebê, síndrome alcoólica fetal e parto prematuro. Por isso, corte as bebidas alcoólicas durante toda a gestação.
Café e outras fontes de cafeína
O excesso de cafeína está associado a baixo peso ao nascer e a risco de aborto. Vale lembrar que a cafeína também está presente em alguns chás, refrigerantes à base de cola, energéticos e chocolates. Então, fique atenta. Expliquei quanto café é seguro na gravidez e como reduzir em outro texto.
Chás que não sejam de frutas
Não são feitos estudos com gestantes e bebês e, por isso, não há segurança em consumi-los. Também não há dados suficientes sobre o efeito das plantas na gestação; algumas, inclusive, já sabemos que são contraindicadas. Falei mais sobre isso neste texto sobre chás na gravidez.
Queijos e leites crus
Também podem causar contaminação por listeria. Já os leites pasteurizados ou UHT estão liberados, assim como queijos fabricados com leite pasteurizado. Exemplos de queijos que devem ser evitados: roquefort, gorgonzola, camembert, brie e feta.
Vale ficar atenta, também, se o queijo possui o selo SIF, pois ele é mais uma segurança contra contaminações. Aliás, essa é uma dica válida para tudo e em qualquer momento da vida: leia sempre o rótulo dos alimentos e a lista de ingredientes.
Fígado e excesso de vitamina A
O fígado e os alimentos feitos com ele têm níveis muito altos de vitamina A, que em excesso pode causar malformações no bebê. Pelo mesmo motivo, não dobre a dose das vitaminas pré-natais nem tome suplementos por conta própria.
Alimentos ultraprocessados
Possuem grande quantidade de sódio, açúcar, conservantes e gordura trans, ingredientes que não agregam nenhum valor nutricional. Como a gestação é um período em que precisamos de muitos nutrientes para garantir a saúde do binômio mãe-filho, vale priorizar alimentos saudáveis e ricos em vitaminas.
Adoçantes
Não devem ser utilizados por gestantes, salvo algumas condições. Apesar de alguns serem seguros, eles causam impacto na programação metabólica.
Cada gravidez é diferente
É importante lembrar sempre que cada gravidez é diferente e pode exigir cuidados especiais, dependendo do estilo de vida da gestante, da sua idade e de uma série de outros fatores que precisam ser levados em conta na hora de montar seu planejamento alimentar. O mesmo vale para quem tem restrições alimentares, como intolerância à lactose e/ou ao glúten, e para vegetarianas e veganas.
Por isso, se possível, procure a orientação de uma nutricionista materno-infantil. Ela pode te ajudar com os cálculos de peso ideal a cada etapa da gravidez, com o que deve e o que não deve entrar no prato, e também a controlar os enjoos e contornar possíveis aversões à comida, que são comuns a muitas mulheres. Veja como funciona a nutrição na gestação.
E como acontece com a maioria das coisas relacionadas à gravidez: se você não tiver certeza sobre o que é seguro comer ou beber e o que não é, converse com sua nutricionista e tire suas dúvidas.
Tenha sempre em mente: quanto mais você souber e quanto mais você puder planejar, maior a probabilidade de você ter uma gravidez realmente saudável e bem-sucedida. A gravidez é um dos momentos mais importantes da vida de uma mulher. Por isso, curta cada momento e siga as orientações dos profissionais que te acompanham.
Ah, e por curiosidade, você também achava que grávidas precisavam "comer por dois"? Conhece alguém que ainda acredita nessa teoria? Então compartilha com ela esse texto e vamos juntas ajudar a desmistificar essa ideia, combinado?
Perguntas frequentes
Grávida precisa comer por dois?
Não. As necessidades de vitaminas, minerais e proteínas aumentam, mas as de energia não muito: uma média de 300 calorias a mais por dia, a partir do segundo trimestre, já é suficiente, o equivalente a uma banana e uma manga, por exemplo. Esse valor varia para cada gestante.
Quais alimentos a grávida deve evitar?
Carnes, peixes, crustáceos e ovos crus ou mal passados, peixes ricos em mercúrio, queijos e leites crus, bebidas alcoólicas, excesso de cafeína, chás que não sejam de frutas, fígado, ultraprocessados e adoçantes. Verduras e legumes devem ser sempre muito bem higienizados.
Quais são os nutrientes mais importantes na gravidez?
Ácido fólico, ferro, vitamina D, vitaminas do complexo B (B6, B9 e B12) e vitamina A, com qualquer suplementação feita sob orientação profissional.
Quando começar a tomar vitaminas pré-natais?
O ideal é começar pelo menos 3 meses antes da concepção, porque o tubo neural do bebê se desenvolve no primeiro mês de gravidez, muitas vezes antes de a mulher saber que está grávida.